Slecht slapen en zwangerschap gaan hand in hand. Voor een nieuwe moeder is het een gegeven om slaapgebrek te ervaren nadat de baby is geboren. Maar je hebt je waarschijnlijk niet gerealiseerd dat het slecht slapen ook tijdens de zwangerschap kan voorkomen.
De meeste vrouwen ervaren slaapproblemen tijdens de zwangerschap. Zwangere vrouwen hebben de neiging om meer slaap te krijgen tijdens hun eerste trimester maar ervaren een grote daling van de kwaliteit van hun slaap. Het blijkt dat je door het slechte slapen tijdens de zwangerschap de hele dag uitgeput kunt voelen. Het kan ook ’s nachts slapeloosheid veroorzaken tijdens deze beginperiode.
In dit blog enkele van de meest voorkomende oorzaken voor slapeloosheid en het niet kunnen slapen tijdens het begin van de zwangerschap, plus een paar tips om jou te helpen een veel betere nachtrust te krijgen.
Wat is slapeloosheid tijdens de zwangerschap?
Slapeloosheid betekent dat je moeite hebt om in slaap te vallen, in slaap te blijven of beide. Vrouwen kunnen slapeloosheid / slecht slapen ervaren tijdens alle stadia van de zwangerschap, maar het komt vaker voor in het eerste en derde trimester. Dit komt veelal door uit de hand gelopen hormonen en gaat gepaard met congestie en brandend maagzuur. Het goede nieuws: hoewel het slecht slapen tijdens de zwangerschap misschien ellendig is, is het niet schadelijk voor je baby.
Logistiek speelt ook een rol. Tegen het einde van een zwangerschap hebben veel vrouwen het moeilijk om comfortabel genoeg te liggen om goed te slapen. Tijdens het eerste trimester heb je misschien niet veel babybuik, maar zijn er andere problemen die een goede nachtrust kunnen voorkomen.
Eerste trimester: hormonale fluctuaties en vermoeidheid
- Hormonale schommelingen: De eerste twaalf weken brengen aanzienlijke hormonale veranderingen met zich mee, met name een stijging van progesteron. Deze veranderingen kunnen leiden tot stemmingswisselingen en slapeloosheid.
- Misselijkheid en frequent urineren: Veel vrouwen ervaren ochtendmisselijkheid, wat nachtrust kan verstoren. Daarnaast neemt de druk op de blaas toe, waardoor frequente toiletbezoeken ’s nachts nodig zijn.
Tweede trimester: fysieke veranderingen en rusteloze benen
- Groeipijnen: Het tweede trimester brengt de groei van de baarmoeder met zich mee, wat kan leiden tot fysieke ongemakken en moeite met het vinden van een comfortabele slaaphouding.
- Rusteloze Benen: Sommige vrouwen ervaren rusteloze benen, een onaangenaam gevoel dat de slaap kan verstoren. Regelmatige lichaamsbeweging en warme baden kunnen verlichting bieden.
Derde trimester: gewichtstoename en voorbereiding op de bevalling
- Toegenomen gewicht: Het groeiende gewicht van de buik kan druk uitoefenen op de rug en heupen, waardoor het moeilijk is om een comfortabele slaaphouding te vinden.
- Voorbereiding op de bevalling: Angst en spanning over de aanstaande bevalling kunnen ’s nachts opspelen, waardoor het moeilijk is om de gedachten tot rust te brengen.
Wat veroorzaakt slecht slapen tijdens de zwangerschap?
Er zijn veel redenen waarom je in de vroege uurtjes klaarwakker bent en waardoor je slecht gaat slapen tijdens het begin van de zwangerschap:
- Vaak moeten plassen
- Misselijkheid of braken
- Rugpijn
- Gevoelige borsten
- Buikpijn
- Beenkrampen
- Kortademigheid
- Maagzuur
- Levendige dromen
Andere oorzaken van slapeloosheid kunnen stress-gerelateerd zijn. Je kunt je angstig voelen over de bevalling, of je zorgen maken over hoe je jouw werk in evenwicht gaat brengen met het moeder zijn. Deze gedachten kunnen je ’s nachts wakker houden, vooral na je derde toiletbezoek.
Meest voorkomende oorzaken
Fysieke ongemakken: Het groeiende lichaam van de aanstaande moeder ondergaat ingrijpende veranderingen, zoals gewichtstoename, veranderende hormoonspiegels en druk op de organen door de groeiende baarmoeder. Deze fysieke ongemakken kunnen het moeilijk maken om een comfortabele slaaphouding te vinden.
Frequent urineren: Het groeiende gewicht van de baarmoeder kan druk uitoefenen op de blaas, waardoor zwangere vrouwen vaak ’s nachts moeten opstaan om te plassen. Dit onderbreekt niet alleen de slaap, maar maakt het ook moeilijk om weer in slaap te vallen.
Hormonale schommelingen: Veranderingen in hormoonspiegels, zoals een toename van progesteron, kunnen invloed hebben op de slaap-waakcyclus en leiden tot slaapproblemen.
Emotionele stress: Zwangerschap kan gepaard gaan met emotionele ups en downs. Angst over de aanstaande bevalling, zorgen over het moederschap en andere emotionele stressfactoren kunnen leiden tot rusteloze nachten.
Het kan moeilijk zijn om jezelf af te leiden van deze gedachten, maar probeer te onthouden dat zorgen niet productief zijn. Probeer in plaats daarvan al uw zorgen op papier te zetten. Dit geeft u een kans om mogelijke oplossingen te overwegen. Als er geen oplossingen zijn of u kunt niets doen, slaat u de pagina in uw dagboek om en concentreert u zich op een andere zorg. Dit kan helpen je geest leeg te maken, zodat je kunt rusten. Veel praten met je partner over je gevoelens en zorgen kan je ook helpen je beter te voelen. Zo zijn er nog meer zaken waar je zelf mee aan de slag kunt gaan om het slechte slapen tijdens de zwangerschap te verbeteren.
Ontwikkel een routine voor het slapengaan
Een van de beste dingen die je kunt doen om het slecht slapen te beheersen terwijl je zwanger bent, is om goede slaapgewoonten op te zetten.
Begin eens te proberen elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Begin uw routine met iets ontspannends om u te helpen ontspannen.
Vermijd schermtijd minstens een uur voor het slapen gaan. Blauw licht van de tv, je mobiele telefoon of tablet kan een impact hebben op het circadiane ritme van je lichaam. Probeer in plaats daarvan een boek te lezen.
Een rustgevend bad nemen kan je ook slaperig maken. Wees voorzichtig dat de temperatuur niet te hoog is – dat kan gevaarlijk zijn voor je ontwikkelende baby. Dit geldt vooral tijdens de vroege zwangerschap.
Drinken en slecht slapen zwangerschap
Drink de hele dag door veel water, maar drink na 19.00 uur minimaal. Drink geen cafeïne meer na 18:00. Dit soort tips opvolgen zal meteen invloed hebben op het slechte slapen tijdens de zwangerschap.
Veel oefeningen
Blijf overdag actief zodat u ’s nachts kunt rusten. Dit kan aan de hand van oefeningen maar ook door stukjes te gaan lopen bijvoorbeeld.
Comfort staat voorop
Door jezelf – en je slaapkamer – comfortabeler te maken, kun je beter slapen tijdens de zwangerschap. Er zijn verschillende houdingen om beter te slapen:
- Buik: dit ligt veelal het minst comfortabel
- Rechterzij of linkerzij. Dit is de meest comfortabele houding. De meest vrouwen liggen op hun rechterzij tijdens de zwangerschap. De rechterzij zal het gewicht het beste verdelen.
- Rug: Op de rug slapen kan tijdens het begin van de zwangerschap zeker nog, maar naarmate de buik groeit zal dit steeds oncomfortabeler liggen. Rug pijn kan hiermee gepaard gaan.
- Slapen met zwangerschapskussen. Met een zwangerschapskussen kan je veel comfortabeler slapen dan met een standaard kussen. De zwangerschapskussens zijn speciaal gemaakt om zo goed mogelijk te kunnen slapen.
Maak het jezelf comfortabel bij slaapproblemen
Maak het jezelf gemakkelijk bij slaapproblemen. Ga op je zij liggen, stop een kussen tussen je knieën en gebruik er een onder je buik als deze groter wordt.
Als u last hebt van gevoelige borsten, kies dan voor een comfortabele slaapbeha die goed past.
Temperatuur en slecht slapen tijdens zwangerschap
De inrichting van uw slaapkamer heeft grote invloed op het goed of slecht slapen tijdens de zwangerschap. Houd uw kamer koel, donker en stil voor optimale slaapomstandigheden. Gebruik een nachtlampje in de badkamer voor de middernachtbezoeken. Het gedimde licht zal minder schokkend zijn dan een felle lamp.
Niet kunnen slapen? Probeer te ontspannen
Niet kunnen slapen? Oefen manieren om je ’s nachts meer ontspannen te voelen. Ga mediteren of probeer ontspanningstechnieken en oefeningen. Deze methoden worden vaak onderwezen in bevallingsklassen.
Dutjes en slaapmedicatie
Voor de meeste vrouwen zal het slecht slapen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap voorbijgaan. Als je slaapproblemen of andere problemen ondervindt, probeer dan overdag dutjes te doen. Maar slik geen slaapverwekkende supplementen, slaapmedicatie of kruiden totdat u uw arts raadpleegt. Ga dus altijd in gesprek met een arts voor je slaapmedicatie overweegt.
Meer tips voor slecht slapen tijdens de zwangerschap?
Wil je meer tips die helpen het slechte slapen tijdens de zwangerschap te verbeteren? Begin dan met de training, perfect slapen in 7 stappen. Deze training richt zich op de natuurlijke oorzaken van het slechte slapen tijdens het begin van de zwangerschap. Zaken waar jij allemaal veel invloed op hebt zoals voeding, beweging, rust etc.
Perfect slapen in 7 stappen Nu Downloaden