Wist je dat er een term is voor je bedtijdrituelen en nachtelijke gewoonten? Samen staan deze gedragingen bekend als slaaphygiëne.
Of u goede of slechte slaaphygiëne beoefent, is aan u. Maar als u een betere nachtrust wilt, begint het antwoord vaak met het verbeteren van uw slaaphygiëne. In dit blog krijg je diverse adviezen om daar zelf mee aan de slag te gaan.
Wat is slaaphygiëne?
De rituelen, gedragingen en normen die u volgt tijdens het slapen, worden slaaphygiëne genoemd. Regelmatig de hele nacht doortrekken of in het weekend uitslapen, zodat u verloren slaap kunt ‘goedmaken’, zijn voorbeelden van slechte slaaphygiëne. Omgekeerd zijn goede slaaphygiëne het volgen van een regelmatig slaapschema en het vermijden van cafeïne ’s avonds laat.
Verbeteringen in slaaphygiëne bieden een “gemakkelijke overwinning” in de zoektocht naar betere slaap, en zouden het eerste moeten zijn waar u mee aan de slag gaat als er slaapstoornissen optreden. In feite is slaaphygiëne-educatie een essentieel onderdeel van de cognitieve gedragstherapie die wordt gebruikt om slapeloosheid te behandelen.
Waarom is slaaphygiëne belangrijk?
Een goede slaaphygiëne zorgt ervoor dat u consequent elke nacht voldoende lang van een hogere kwaliteit en meer rustgevende slaap geniet. Slechte slaapgewoonten leiden daarentegen tot slechte kwaliteit en onvoldoende slaap.
Je weet al dat slaap en slaaphygiëne belangrijk zijn. Anders zou je dit artikel niet lezen. Regelmatig goed slapen is van cruciaal belang voor het behoud van een evenwichtige mentale, emotionele en fysieke gezondheid. Het helpt je om overdag gefocust te blijven, je humeur te reguleren en je dagelijks productiever en functioneler te voelen.
Wat is slechte slaaphygiëne?
Het korte antwoord: slechte slaaphygiëne is het tegenovergestelde van de onderstaande tips.
Maar het antwoord waar u waarschijnlijk naar op zoek bent, is dit: als u elke ochtend onrustig wakker wordt, ’s nachts vaak wakker wordt, zich overdag moe voelt of moeite heeft om’ s nachts in slaap te vallen, is de kans groot dat u slechte slaaphygiëne die je slaap in de war brengt.
Wat is goede slaaphygiëne?
De belangrijkste elementen van slaaphygiëne vereisen het volgende vanuit uw slaapkamer:
- Temperatuur – niet te warm en niet te koud
- Duisternis – hoe donkerder, hoe beter
- Stil – hoe stiller, hoe beter
- Een comfortabele plek om te liggen en te strekken
Als je die dingen onder de knie hebt, is er goed nieuws: je bent het meeste op weg naar goede slaaphygiëne.
Hoe u een goede checklist voor slaaphygiëne kunt toepassen
De meesten van ons kunnen profiteren van het verbeteren van ten minste één aspect van onze slaaphygiëne. Overweeg de volgende tips voor uw gids om een goede nachtrust te krijgen.
Slaaphygiëne tip 1. Weet hoeveel slaap je nodig hebt.
Eerste advies heeft betrekking op de duur van de slaap. Als je je slaaphygiëne gewoontes gaat veranderen om ervoor te zorgen dat je voldoende slaapt, is het handig om te beginnen met precies te weten wat ‘genoeg’ is.
Gedurende ons leven moeten onze slaapbehoeften veranderen, maar in het algemeen hebben volwassenen met een goede gezondheid doorgaans 7 tot 7,5 uur slaap nodig. Zuigelingen, kinderen en adolescenten hebben meer tot verschillende mate nodig.
u moet voldoende tijd reserveren om realistisch gezien ten minste 7 uur slaap te krijgen. Als je dit een paar dagen doet en nog steeds onrustig wakker wordt, verhoog dan geleidelijk het aantal uren. Aan de andere kant, als u elke ochtend na slechts 6 uur uit bed stapt en u nog steeds geweldig voelt, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken. Wat belangrijk is, is dat je je goed uitgerust voelt – niet dat je de “juiste” hoeveelheid slaap krijgt. Slaaphygiëne speelt een grote rol hierin.
Slaaphygiëne tip 2. Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed.
Advies twee rondom slaaphygiëne heeft betrekking op de tijd dat je naar bed gaat.
Als u eenmaal weet hoeveel slaap u nodig heeft, moet u een regelmatig slaapschema instellen en volgen dat voldoende ruimte biedt om dit te laten gebeuren.
Vermijd uitstel ’s nachts voor het slapengaan, precies zoals het klinkt. Zet alarm voor de ochtend en sta elke dag op dezelfde tijd op, zelfs als je een slechte nacht hebt gehad met veel ontwaken.
Houd uw slaap- en waaktijden de hele week consistent, zelfs in het weekend. Anders ervaart u maandag een ongemakkelijk rebound-effect. Dit is een belangrijk onderdeel van de slaaphygiëne.
Door een slaap-tracker-app te gebruiken of een slaapdagboek bij te houden, kunt u ervoor zorgen dat u het slaapschema dat u heeft ingesteld, ook daadwerkelijk volgt.
Slaaphygiëne tip 3. Zoek een rustige slaapplaats.
Belangrijk onderdeel van slaaphygiëne is de plek waar je slaapt. Uw slaapkamer moet zo stil mogelijk zijn.
Als je in een lawaaierige buurt of flatgebouw woont. Plaats meubels strategisch, investeer in akoestische opvulling of gebruik meer toegankelijke items zoals oordopjes, gordijnen en kussens om lawaai te blokkeren.
Slaaphygiëne tip 4. Houd je slaapkamer donker en koel.
Slaaphygiëne heeft ook betrekking op de temperatuur en de lichtinval in de slaapkamer. Door een constant koele temperatuur te behouden, kan uw lichaam tijdens de slaap thermoreguleren.
Als u uw slaapkamer donker houdt, blijft deze ook koel door ’s ochtends de warmte tegen zonlicht te blokkeren. Wat nog belangrijker is, de duisternis overtuigt je hersenen dat het nog steeds nacht is. Als je in een zeer licht vervuild gebied woont (de meeste steden vallen in deze categorie), zorg dan voor een oogmasker en verduisteringsgordijnen om dit doel te bereiken.
Kleine nachtlampjes en verlichte klokken zijn misschien in orde, maar sommige lichtgevoelige mensen vinden ze misschien hinderlijk. Schakel het volle licht niet in als u moet opstaan en ’s nachts de badkamer moet gebruiken. Zelfs een korte blootstelling midden in de nacht kan het moeilijker maken om weer in slaap te vallen.
Check dit onderdeel van slaaphygiëne vandaag nog. Dit kan veel effect hebben op jouw slaapkwaliteit.
Meer tips of adviezen over slaaphygiëne?
Voor meer tips of adviezen over slaaphygiëne verwijs ik je graag naar de Perfect slapen in 7 stappen methode. Deze methode richt zich op de natuurlijke oorzaken van slecht slapen. Het helpt je stap voor stap een betere slaaphygiëne te krijgen overdag, waardoor jij in de nacht beter gaat slapen. Zo wordt er onder andere gebruik gemaakt van een slaap checklist. In deze slaap checklist staan de regels voor de beste slaaphygiëne. Aan de hand van de checklist kan je in 1 oogopslag zien hoe je ervoor staat.
Perfect slapen in 7 stappen Nu Downloaden